Mgr. Štěpánka Kutišová, výživová poradkyňa NATURHOUSE v Jindřichovom Hradci

Keby som mala ľuďom prednášať na tému zdravých raňajok, nepochybne by som sa najskôr spýtala na to, ako to s raňajkami majú oni sami. A v skupinke niekoľkých ľudí by sa našla celá rada takých, ktorí by mi povedali, že raňajkujú chleba s niečím, ďalšie veľmi časté raňajky by sa volali "nič" alebo "káva", nasledovali by obilninové kaše, tzv. overnight oats, teda vločky namočené cez noc, potom sú tu milovníci rožkov, sladkého pečiva, niekedy sa stretávam aj s milovníkmi polievok a nesmieme zabudnúť ani na priaznivcov cereálií s mliekom a trend ľahkých ovocno-zeleninových smoothie.

A keby som potom zostavila poradný zbor odborníkov na výživu, teda kolegov, aby vám poradili, ako majú raňajky správne vyzerať, potom by som najskôr vyspovedala aj ich, a verte alebo nie, aj medzi odbornou populáciou by ste našli rôzne názory.

Tak napríklad môj prvý učiteľ vo veciach zdravej výživy, pán Rajko Doleček, ktorého som ako dieťa so záujmom sledovala na televíznych obrazovkách, až do svojich požehnaných viac ako deväťdesiatich rokov denne raňajkoval tvarohové nátierky, ktoré si sám mixoval v mixéri. Odporúčanie raňajkovať tvaroh je tiež jedným z prvých odporúčaní, ktoré si naši klienti z poradne NATURHOUSE odnášajú. Pre osvieženie, ako náhradu tvarohu, môžeme odporučiť napríklad skvelé strukovinové hummusy, ktoré môžeme pripravovať nielen z cícera, ale vlastne z akýchkoľvek fazulí alebo šošovice.

Okrem tvarohových alebo strukovinových nátierok si môžete vybrať aj kvalitný typ šunky (vyberajte najlepšie morčacie bez konzervantov, s vysokým podielom mäsa), vajcia, tuniaka, morčacie plátky a pod. Bielkovinu doplňte o zeleninu a aspoň štipku zelených byliniek.

Ak si strážite váhu, potom je dobré starať sa aj o kvalitu pokrmu, s ktorým danú bielkovinu konzumujete. Všeobecne sa vyhýbajte pečivu z bielej múky. Takouto vhodnou variantou sú sucháre FIBROKI, ktoré obsahujú vlákninu a majú minimálnu kalorickú hodnotu, takže poslúžia aj ako vhodná alternatívna desiaty na prekonanie pocitu prázdneho žalúdka. V pekárňach vyhľadávajte pečivo s obsahom ražnej múky a rozhliadať sa môžete aj po nových trendoch. V poslednej dobe ma zaujali napríklad poctivé ražné placky z bio múky. Kto preferuje skôr sladké raňajky, môže zvoliť vlákninové sušienky FIBROKI s tvarohom, dochutené nízkokalorickým džemom DIETESSE.3.

Veľa ľudí preferuje varené kaše, u ktorých často argumentujú zahrievacím efektom, a tým pádom podporou tráviacich procesov. Akokoľvek sa však najmä bezlepkové verzie v podobe quinoy, ovsa, prosa alebo pohánky dajú odporučiť, jedná sa o veľmi výživné jedlá, ktoré sa s pridaním mlieka, lyžičky medu, určitého podielu sušeného ovocia alebo orechov môžu ľahko premeniť v malú kalorickú bombu. Podľa môjho názoru a dlhodobej skúsenosti sa ich každodenná konzumácia hodí skôr pre tých, ktorí nemajú problém s váhou. Ak sa nechcete v prípade redukcie váhy svojej rannej kaše vzdať, potom vám poradím, aby ste obmedzili množstvo varenej obilniny na 30-50 g a objem kaše navýšili ovocím, napríklad jablkom, ktoré s obilninou uvaríte. Ako prínosné vidím aj obmedzenie početnosti jej konzumácie, napríklad na jedenkrát týždenne.

Sú tiež takí, ktorí potrebujú do žalúdka teplé jedlo hneď ráno, ale sladké jednoducho nemusia. V tom prípade môžete začať deň teplou polievkou. Zabudnite však na čínske instantné polievky alebo „gulášovku“. Pokiaľ chcete chudnúť, uvarte si trebárs kapustovú polievku s morčacím mäsom alebo minestrone. Vaša ranná polievka by mala obsahovať veľa zeleniny a kvalitnú bielkovinu.

Pre veľa ľudí sú trendy smoothie. Pre mňa je čučoriedkové smoothie s bylinkami jasnou jednotkou. Bobuľové plody sú chuťou skôr kyslejšie a pri príprave smoothie budú potrebovať prisladiť sladším ovocím. Najčastejším riešením je použitie banánu. Banán zvýši energetickú hodnotu pokrmu natoľko, že bude postačovať pre potreby raňajok. Na rovnaký účel môžete napríklad pridať aj lyžicu ovsených vločiek. Ak vám vyhovujú skôr bielkovinové raňajky, potom si čučoriedkové smoothie s polovicou banánu môžete pribaliť so sebou do práce na desiatu.

Ďalším trendom posledných rokov sú raňajkové cereálie. Pri ich výbere dávajte pozor na obsah pridaného cukru a soli. Ideálnu variantu predstavujú cereálie FIBROKI s obsahom CLA, vitamínov a minerálnych látok.

RAŇAJKOVÁ MISO POLIEVKA

Suroviny: 3 mrkvy, 1 pór, kus brokolice, horúci zeleninový vývar, soľ, miso pasta, príp. tofu

Postup: Do horúceho vývaru alebo horúcej vody vložte nakrájanú mrkvu a brokolicu. Po chvíľke pridajte pór pokrájaný na rezance a ľahko osoľte. Varte 10-15 minút domäkka. Potom polievku vypnite a odstavte. Pre väčšiu sýtosť nakrájajte tofu a nechajte ho v polievke prehriať. V troške polievky rozmiešajte 1-2 lyžičky miso pasty, vlejte do polievky a nechajte dôjsť. Podávajte posypané čerstvou petržlenovou vňaťou.

TVAROHOVÁ RYBIČKOVÁ NÁTIERKA

Suroviny: 1 nízkotučný (stredne tučný) tvaroh, 1 cibuľa alebo 2 jarné cibuľky, soľ, korenie, 1 konzerva sardiniek vo vlastnej šťave (alebo tuniaka alebo divokého lososa alebo zvyšok pečenej makrely)

Postup: Cibuľu očistite a najemno nasekajte alebo dajte do mixéra. V miske alebo mixéri utrite tvaroh, sardinky (alebo inú rybu) vrátane kostičiek, pridajte cibuľku, osoľte, okoreňte. Ako osvieženie môžete vyskúšať aj zelenú verziu s rozmixovaným avokádom. Do nátierky pridajte akékoľvek zelené bylinky, ako sú koriander alebo pažítka alebo jemná žltozelená vňať zo zeleru.

RAŇAJKOVÉ ČUČORIEDKOVÉ SMOOTHIE

Suroviny: 1 stredný banán, 1 šálka lesných čučoriedok (mrazené čučoriedky necháme cez noc povoliť v chladničke), ¼ až ½ šálky zelených byliniek (koriander alebo petržlen alebo lístky zo zeleru), ¼ až ½ fľaštičky drinku PEIPAKOA BIRREGULARIS, lyžica bio ovsených vločiek (môžete cez noc namočiť)

Postup: V mixéri rozmixujte banán, bylinky, čučoriedky, namočené ovsené vločky a pridajte pomarančový nápoj PEIPAKOA BIRREGULARIS. V prípade, že by ste chceli viac tekutú verziu, pridajte pol šálky vody. Smoothie môžete dozdobiť lyžičkou mletých ľanových semienok. Príležitostne môžete nápoj doplniť o lyžičku zelených potravín (zeleného jačmeňa, spiruliny alebo namočenej morskej riasy), ktoré podporia detoxikačnú funkciu čučoriedky.

KOKOSOVÁ KAŠA S ČOKOLÁDOU

Suroviny na 2 porcie: 100 g ovsených vločiek, 1 roztlačený zrelý banán, 1 lyžica chia semienok, 480 ml kokosového mlieka (vzhľadom k vyššej tučnosti mlieka môžete riediť s vodou v pomere 1: 1), 1 lyžička vanilkového extraktu (alebo štipka mletej vanilky), nasekaná kvalitná horká čokoláda, aspoň 80 % kakaa (alebo nastrúhaná na hoblinky), strúhaný kokos na dozdobenie

Postup: V nádobe s viečkom zmiešajte banán, chia semienka a ovsené vločky. Pridajte kokosové mlieko a vanilkový extrakt. Nádobu uzavrite a nechajte cez noc v chladničke. Pred podávaním pridajte trochu teplého mlieka a kašu prípadne prihrejte. Ozdobte kokosom a čokoládou.

CEREÁLIE FIBROKI S OVOCÍM

Suroviny: 2 lyžice cereálií FIBROKI, tvaroh, biely jogurt do 3 % tuku, kakao APINAT, sezónne ovocie podľa chuti

Postup: Tvaroh zmiešajte s bielym jogurtom, pridajte cereálie FIBROKI a ozdobte ovocím podľa chuti.